Strona Główna › Przydatne pojęcia › Relaksacja

Czym jest relaksacja? | Fot. Pixabay

Relaksacja

Relaksacja to proces wchodzenia w stan relaksu. Niekiedy używa się zamiennie terminów "relaksacja" i "relaks". Może być ona osiągana poprzez trening relaksacyjny. Treningi takie są formą terapii (autoterapii) i używane są m.in. w terapii behawioralnej, leczeniu bezsenności, depresji, redukowaniu stresu, stanów lękowych, bólów głowy, etc.

Według słownika Oxfordzkiego, relaksacja to stan, gdy ciało i umysł są wolne od napięć i niepokoju.

Nauka relaksacji polega zazwyczaj na rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni (np. trening autogenny, trening Jacobsona), spowolnieniu oddechu czy uprawianiu jogi lub medytacji. Na zachodzie Europy dużą popularnością cieszy się także technika zwana Float REST, polegająca na ograniczeniu stymulacji środowiskowej (deprywacja sensoryczna).

Historia relaksacji

Idea relaksacji stała się popularna w psychologii, gdy dr Edmund Jacobson wydał książkę pt. Progressive Relaxation (1929). To była "techniczna" pozycja adresowana do lekarzy i naukowców. Opisywała techniki polegające na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni w celu osiągnięcia ogólnego rozluźnienia w organizmie. Jacobson opublikował nieco później (1934) kolejną książkę, zatytułowaną You must relax, która była już skierowana do ogółu społeczeństwa.

W 1932 roku Johannes Schultz i Wolfgang Luthe opracowali metodę relaksacji, która podkreślała wykorzystywanie mocy autosugestii (tzw. trening autogenny).

W 1975 roku Herbert Benson i Mirium Z. Klipper opublikowali książkę pod tytułem The Relaxation Response, w której znajdują się instrukcje pozwalające korzystać z technik medytacyjnych podczas codziennych czynności. Przeciętny człowiek może bez problemu owe techniki wykonywać.

Techniki relaksacyjne

Chociaż poziom stresu jest u różnych ludzi inny, pozostaje faktem, że może on być bardzo szkodliwy dla zdrowia. W celu zwalczania stresu opracowano wiele metod, z których większość może być zaklasyfikowana do jednej z grup:

• Fizyczne techniki relaksacji. Jednym z najprostszych sposobów na zmniejszenie stresu jest technika oddechowa. Co prawda, wymaga trochę wysiłku, ale może być wykonana w dowolnym momencie i miejscu. Techniki oddechowe zawierające głęboki oddech brzuszny zmniejszają fizyczne objawy depresji, lęku i nadciśnienia tętniczego, a także codzienne przejawy emocjonalnej złości i zdenerwowania. Do technik fizycznych możemy też zaliczyć trening Jacobsona.
• Mentalne techniki relaksacji. Najbardziej znaną techniką tego typu jest medytacja, od dawna praktykowana w wielu regionach świata. Badania wykazały, że oprócz zmniejszenia obciążeń fizjologicznych i psychologicznych, osoby praktykujące medytację znacznie rzadziej cierpią na schorzenia - zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Inną techniką mentalną jest hipnoza. Wykonywana prawidłowo, pozwala wejść w stan głębokiego relaksu. Jej niebezpieczeństwo polega jednak na tym, że osoba zahipnotyzowana jest bardzo podatna na sugestie i manipulację.
• Terapeutyczne techniki relaksacji. Stosowane w terapii przez certyfikowanych terapeutów mogą obejmować każdą z powyżej omówionych metod. Istnieje także możliwość przepisywania leków mogących pomóc pacjentowi w odprężeniu się. Chociaż techniki relaksacyjne są w większości proste i można je wykonać we własnym zakresie, pacjenci mogą odnotować lepsze wyniki, gdy są prowadzeni przez specjalistę.

Istnieje wiele technik relaksacyjnych. Niektóre z nich są wykonywane samodzielnie, inne wymagają pomocy drugiej osoby (często jest to przeszkolony specjalista). Jedne techniki są związane z ruchem, a inne z bezruchem (lub ruchy ograniczone są do minimum), jeszcze inne kładą nacisk na ciszę. Istnieje naprawdę wiele możliwości.

Oto lista najpopularniejszych technik relaksacyjnych:

• trening autogenny;
• trening Jacobsona;
• głębokie oddychanie;
• biofeedback;
• relaks umysł-ciało;
• medytacja;
• pranajama;
• qigong;
• zhineng qigong;
• medytacja transcendentalna;
• autohipnoza;
• wizualizacja;
• joga zen;
• joga nidra.

Korzyści płynące z relaksacji

Relaksacja jest chyba najważniejszym kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia. To antidotum na stres, który przyczynia się do rozwoju wielu chorób. Gdy odpoczywamy, nasze ciało ma szansę na regenerację i wzmocnienie. Korzyści wypływające z relaksacji zostały dobrze zbadane. Niektóre z nich są przedstawione poniżej:

• obniżenie tętna, dzięki czemu serce mniej się męczy (zmniejszone ryzyko zawału serca);
• obniżenie ciśnienia krwi;
• zmniejszenie napięcia mięśni;
• zwiększenie dopływu krwi do mięśni;
• spowolnienie oddychania, co zmniejsza zapotrzebowanie organizmu na tlen;
• lepsza kontrola nad masą ciała – relaksacja pomaga walczyć z nadwagą;
• lepszy sen;
• większa odporność na depresję;
• zwiększenie koncentracji oraz podniesienie efektywności działania;
• uczucie posiadania większej ilości energii, a zatem i większe chęci do działania;
• większa kontrola nad emocjami – mniej frustracji, strachu, gniewu;
• rzadsze bóle głowy;
• wzmocnienie układu odpornościowego (np. mniejsze prawdopodobieństwo złapania infekcji);
• zmniejszenie objawów zespołu jelita drażliwego;
• zwiększenie płodności i podniesienie seksualnej pewności siebie;
• lepsza pamięć;
• poprawa umiejętności podejmowania decyzji;
• większe sukcesy zawodowe i bardziej rozwinięta kreatywność;
• oszczędności finansowe – możliwe m. in. dzięki lepszemu zdrowiu (mniej pieniędzy jest wydawane na leczenie i rozrywki mające poprawić samopoczucie).

Bibliografia

• Daniel Goleman: Relaxation: Surprising benefits detected, The New York Times, 1986 r. (2006)
• Paul M. Lehrer, Robert L. Woolfolk, Wesley E. Sime: Principles and Practice of Stress Management, 2007 r.
• Lawrence Robinson, Robert Segal, Jeanne Segal, Melinda Smith: Relaxation Techniques for Stress Relief, 2011 r.
• Praca zbiorowa: Exercise and stress: Get moving to combat stress, Mayo Foundation for Medical Education and Research, 2012 r.
• K. N. Irvine, S. L. Warber, P. Devine-Wright, K. Gaston: Understanding urban green space as a health resource: A qualitative comparison of visit motivation and derived effects among park users in Sheffield, UK, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2013 r.
• Susan Grace: The Power of Autogenics, 2013 r.
• Wayne Weiten, Doug McCann: Psychology: Themes and Variations, Nelson Education, 2013 r.