Strona Główna › Harmonia ciała i umysłu › Czym jest trening autogenny Schultza?

Czym jest trening autogenny Schultza?

Czym jest trening autogenny Schultza? | Fot. Pixabay

Trening autogenny (gr. auto - sam i genesis - powstanie) to bardzo popularna na całym świecie technika relaksacji neuromięśniowej, polegająca na wywołaniu doznań podobnych do stanu hipnozy oraz medytacji. Dokonuje się tego poprzez autosugestię.

System ćwiczeń został opublikowany w 1932 roku przez Johannesa H. Schultza, który opracował go, korzystając z metod stosowanych w medytacji zen oraz jodze, z pominięciem ich mistyczno-religijnego aspektu. Dr Wolfgang Luthe, uczeń Schultza, rozpowszechnił trening autogenny w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie.

Technika ta jest stosowana przez wielu sportowców światowej klasy, astronautów NASA i inne osoby poszukujące najwyższej wydajności.

Można śmiało powiedzieć, że trening autogenny Schultza jest jedną z najbardziej popularnych i najskuteczniejszych technik relaksacji. Doskonale wpływa na psychikę i wzmacnia system odpornościowy. Dzięki opanowaniu całego treningu można wykształcić w sobie umiejętność odprężania się w dowolnych warunkach.

Na czym polega trening autogenny?

Technika ta polega na codziennych sesjach trwających około 15 minut. Podczas każdej z nich powtarza się zestaw wizualizacji, które wywołują stan odprężenia. Każda sesja może być praktykowana w pozycji wybranej spośród zalecanych - na przykład, w pozycji leżącej, siedzącej, etc.

Trening autogenny może być stosowany do łagodzenia wielu zaburzeń psychosomatycznych wywoływanych stresem. Na opanowanie techniki wystarczy rok sumiennych i regularnych ćwiczeń.

Warto zaznaczyć, że niektórzy praktycy wybrali najbardziej podstawowe elementy treningu autogennego i rozwinęli skróconą, uproszczoną jego wersję. Dokonano tego chociażby w Fundacji Menninger (przez Elmer Green, Steve Fahrio, Patricia Norris, Joe Sargent, Dale Walters i innych).

Cała sesja treningu Schultza powinna trwać około 15-20 minut i być powtarzana 3 razy dziennie. Praktycy zalecają na początku ograniczenie się do 3-5 minutowych sesji i skupienie tylko na uczuciu ociężałości kończyn. Kolejne elementy treningu najlepiej wprowadzać stopniowo.

Jak to wygląda w praktyce?

Trening autogenny rozpoczyna się od koncentracji na odczuciach płynących z kończyn oraz na nauczeniu się wywoływania w nich uczucia ciężkości, poprzez spokojne powtarzanie:

Moja lewa ręka jest ciężka, nie mogę nią poruszać, jest ciepła i rozluźniona.

Bierne powtarzanie stosuje się także do pozostałych kończyn aż do uzyskania w nich właściwego wrażenia. W podobny sposób postępujemy z mięśniami głowy i barków, karkiem oraz brzuchem. Koncentrujemy się na uczuciu ciepła w okolicy splotu słonecznego, chłodu czoła, regularności bicia serca. Monotonnym, spokojnym tonem powtarzamy:

Kiedy wdycham powietrze, ciepło i radość wypełniają mnie całego. Kiedy wydycham, otwierają się umysł i serce. Myśli i uczucia swobodnie przepływają. Czuję spokój i harmonię. Mój umysł jest wyciszony. Nie myślę o tym, co mnie otacza. Jestem w bezpiecznym miejscu, ogarnia mnie przyjemne uczucie oderwania od świata, ale nie muszę wkładać w to wysiłku. To dzieje się samo.

Po osiągnięciu stanu całkowitego rozluźnienia powinno się poleżeć przez kilka minut, odczuwając jedność umysłu i ciała, powtarzając:

Jestem wypoczęty i zregenerowany. Czuję życiową energię, która krąży we mnie. Czuję, jak przepływa przez ramiona, brzuch i nogi. Moje ciało jest radosne i naładowane pozytywną energią. Jestem gotowy do działania.

Powyższe formułki są oczywiście tylko przykładowe. Każdy może dobierać słowa według własnego uznania. Panuje tutaj całkowita dowolność. Najważniejsze, żeby mówić spokojnym tonem i z niezachwianym przekonaniem o prawdziwości wypowiadanych słów.

Wskazówki dotyczące treningu autogennego

Jak wykorzystać technikę Schultza do maksimum? Choć jest ona bardzo prosta, istnieje kilka wskazówek, które z pewnością ci pomogą:

1. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj ćwiczenia autogenne 3 razy dziennie - regularnie.
2. Choć możesz czuć się bardziej zrelaksowany już po jednej sesji, pełne korzyści zdrowotne pojawią się tak naprawdę dopiero po kilku miesiącach regularnej praktyki.
3. Trening autogenny działa lepiej na niektórych ludzi, gdy słyszą dźwięk własnego głosu. Można nagrywać swoją własną sesję, a później ją odtwarzać.
4. Niektórzy ludzie czują się bardzo niespokojni, gdy po raz pierwszy podejmują się treningu autogennego. Jeśli tak się stanie i w twoim przypadku, spróbuj w pierwszej kolejności treningu progresywnego Jacobsona.
5. Jeśli nie osiągasz pożądanych przez siebie wyników, poszukaj autogennego specjalisty. On z pewnością nakieruje cię w odpowiedni sposób.

Efekty treningu autogennego

Trening autogenny przywraca równowagę między aktywnością układu współczulnego i przywspółczulnego. Przynosi to istotne korzyści zdrowotne, gdyż aktywność układu przywspółczulnego wspomaga trawienie i działanie jelit, obniża ciśnienie krwi, spowalnia rytm serca, a także wzmacnia funkcje układu odpornościowego.

Trening autogenny Schultza jest powszechnie stosowany w leczeniu wspomagającym przy takich chorobach jak nerwice, zaburzenia foniatryczne, dolegliwości psychosomatyczne, zaburzenia hormonalne czy neurologiczne, nadpobudliwość.

Przeciwwskazania

Trening autogenny nie powinien być stosowany przez osoby z chorobami serca lub zaburzeniami psychotycznymi.

Naukowe podstawy treningu autogennego

Trening autogenny był poddawany ocenie klinicznej w Niemczech już od pierwszych dni swojego istnienia, a od 1980 roku - na całym świecie. Badania przeprowadzone w 1983 roku, które miały na celu zmniejszenie stresu występującego u niepłodnych kobiet, wykazały wyraźną poprawę w zdolności poczęcia po rozpoczęciu stosowania autogennych technik relaksacyjnych (przez cztery miesiące). Naukowcy doszli do wniosku, że trening autogenny Schultza dostarcza odpowiednich środków redukujących lęk u niepłodnych kobiet, czyniąc je bardziej pewnymi siebie.

W 1984 roku przeprowadzono badania na grupie osób w wieku 17-26 lat, którzy cierpieli na migreny. U nich również odnotowano pozytywne zmiany. Spośród uczestników, którzy wykonywali trening autogenny, 93% odnotowało spadek bólów głowy o połowę.

W 2002 roku została opublikowana meta-analiza 60 badań nad treningiem autogennym w Applied Psychophysiology and Biofeedback. Przytoczone tam badania udokumentowały (znaczący) pozytywny wpływ treningu autogennego na pacjentów, w porównaniu z osobami leczonymi tradycyjnie bez wsparcia treningu autogennego. Ponadto pacjenci korzystający z tej techniki odnotowali podniesie jakości ich życia po zakończeniu leczenia.

Bibliografia

1. Johannes Heinrich Schultz, Wolfgang Luthe: Autogenic therapy, Grune & Stratton, Nowy Jork 1969 r.
2. Karl Robert  Rosa: Autogenic training, Victor Gollancz, Londyn 1976 r.
3. José Luis González de Rivera: Autogenic psychotherapy and psychoanalysis, w J. Guimón: The body in psychotherapy: international congress, Geneva, 1997 r.
4. José Luis González de Rivera: Autogenic analysis: the tool Freud was looking for, International Journal of Psychotherapy, 2001 r.
5. M. Ikezuki, Y. Miyauchi, H. Yamaguchi, F. Koshikawa: Development of Autogenic Training Clinical Effectiveness Scale (ATCES), Shinrigaku Kenkyu, luty 2002 r.
6. Friedhelm Stetter, Sirko Kupper: Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies, Applied Psychophysiology and Biofeedback, marzec 2002 r.
7. Jane Bird, Christine Pinch: Autogenic therapy: self-help for mind and body, Newleaf, Dublin 2002 r.
8. Bożena Bieniaś: Program pracy terapeutycznej z dziećmi w wieku przedszkolnym - Praca z dzieckiem nadpobudliwym psychoruchowo, Piła, 2006 r.

Kategorie: Harmonia ciała i umysłu