Strona Główna › Pytania i dylematy › Jak radzić sobie ze stresem?

Sposoby by szybko poradzić sobie ze stresem | Fot. Pixabay

Jak radzić sobie ze stresem?

Stres jest nie tylko stanem psychicznym, lecz także fizjologiczną reakcją organizmu na bodźce. Nie da się ukryć, że zbyt duże napięcie może mieć negatywny wpływ zarówno na jakość życia, jak i na zdrowie. Warto więc zadać sobie pytanie: jak radzić sobie ze stresem?

O sposobach radzenia sobie ze stresem przeczytałem już wiele artykułów; przestudiowałem całkiem sporo książek pod tym kątem. Miałem też liczne okazje do praktycznej walki ze skutkami stresu - nie tylko u siebie, ale też u przyjaciół. Niektóre wykonywane przeze mnie prace okazały się źródłem naprawdę silnych napięć, których powodem nie było moje działanie. Nie miałem zatem zbyt wiele możliwości niwelowania źródeł stresu. Ale walczyć z jego skutkami? Jak najbardziej.

Jak radzić sobie ze stresem... skutecznie?

Nie da się ukryć, że każdy człowiek reaguje nieco inaczej. Mamy swoje przekonania, cechy charakteru, doświadczenie - wszystko to czyni z każdej osoby unikalną jednostkę. Jej postępowanie będzie się różniło (choćby nieznacznie) od zachowania innych. Również ze stresem każdy może sobie radzić inaczej. Na szczęście można wyodrębnić kilka uniwersalnych sposobów, skutecznych u zdecydowanej większości. Oto one.

Oddychanie

Jeśli nauczysz się panować nad swoim oddechem, zyskasz nieocenione narzędzie do walki ze stresem. Będziesz bowiem mógł rozluźniać całe swoje ciało i znacznie zmniejszać napięcie. Technik opanowania oddechu jest całe mnóstwo. Teraz napiszę o jednej z najprostszych. Możesz ją stosować w dowolnym miejscu i czasie.

Ćwiczenie: przyjmij wygodną pozycję na krześle lub fotelu. Jeśli pracujesz przy komputerze, nie musisz go nawet wyłączać, lecz jedynie przez chwilę nie zwracać uwagi na to, co dzieje się na monitorze. Najlepiej po prostu zamknij oczy. Pamiętaj też o tym, by siedzieć wyprostowanym. To bardzo ważne, ponieważ prosty kręgosłup ułatwia oddychanie i relaks.

Teraz weź głęboki wdech, po czym powoli wydychaj powietrze. Staraj się wykonywać kolejne oddechy w sposób rytmiczny w ilości około dwunastu na minutę. W zależności od stopnia napięcia możesz wykonywać ćwiczenie nawet przez kilka minut. Staraj się jednak nie przekraczać 10 minut. Najczęściej wystarczą 1-2 minuty - to optymalna długość tego ćwiczenia.

Ćwiczenia izometryczne

Oto kolejna niezwykle prosta metoda walki ze stresem. Podobnie jak ćwiczenie z oddychaniem, można ją wykonywać w dowolnym miejscu. O co chodzi? O napinanie i rozluźnianie mięśni w poszczególnych partiach ciała. Najlepsze efekty osiągniesz, leżąc na podłodze, ale możesz spokojnie robić to przy biurku.

Ćwiczenie: przyjmij wygodną pozycję - kręgosłup prosty. Każdą partię mięśni napinaj tak mocno, jak tylko potrafisz, przez około 5-10 sekund. Po upływie tego czasu rozluźnij mięśnie i przejdź do kolejnej partii. Napinanie najlepiej rozpocząć od stóp - najpierw prawej, potem lewej. Następnie przejdź wyżej, do łydek, ud, pośladków, pleców, brzucha, rąk, ramion, szyi, kończąc na twarzy. Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczenia regularnie oddychać - błędem byłoby wstrzymywanie oddechu podczas wysiłku.

Masaż

Jest to znana na całym świecie metoda - zabieg fizjoterapeutyczny polegający na sprężystym uciskaniu, ugniataniu, oklepywaniu i tarciu poszczególnych partii ciała. W jego efekcie dochodzi do rozluźnienia napiętych mięśni i tkanek całego ciała. Istnieje wiele rodzajów masażu i nie będę w tym miejscu próbował argumentować, która technika jest najskuteczniejsza. Pozostawiam to twojej ocenie. Musisz samodzielnie sprawdzić, co działa na ciebie najlepiej.

Ćwiczenie: znajdź dobry salon masażu w swoim mieście. Zadzwoń i umów się na wizytę. Co prawda, nie musisz korzystać z usług profesjonalisty, ale uwierz mi - nie wiesz, co tracisz. Znałem kiedyś zawodową masażystkę, więc wiem, co mówię.

Uspokajające hobby

Znajdź coś, co będzie cię pasjonować. Nie od dziś wiadomo, że zadowolenie z życia najłatwiej osiąga się poprzez rozwijanie ciekawego hobby. Również stres będzie miał do ciebie trudniejszy dostęp, jeśli regularnie będziesz oddawał się czemuś, co sprawia ci radość.

Znajdź więc sobie (spokojne) hobby. To mogą być prace w ogrodzie, rozwiązywanie krzyżówek, czytanie, modelarstwo lub jakakolwiek inna rozrywka przynosząca ci szczęście. Dzięki temu oderwiesz się od codziennych problemów i na chwilę będziesz mógł kompletnie zapomnieć o wszelkich troskach, obowiązkach czy strachu. Wyłącz się z obiegu, chociaż na 30 minut dziennie. Wyłącz telefon i komputer, przestań pracować (w domu czy firmie) - poświęć 100% uwagi swojej pasji.

Ćwiczenie: masz 30 minut na to, co najbardziej kochasz robić. Wszystko inne odkładasz na bok i nie myślisz o tym. Pod żadnym pozorem nie pozwól sobie w tym czasie wracać myślami do problemów. Po prostu baw się dobrze.

Aktywność fizyczna

Nie od dzisiaj wiadomo, jak dobroczynny wpływ na ludzki organizm ma sport. Co ciekawe, jest to też świetny sposób na radzenie sobie ze stresem. Wystarczy 15-20 minut ćwiczeń dziennie, żeby skutecznie niwelować poziom stresu. Jak to się dzieje? Podczas każdej aktywności fizycznej organizm produkuje endorfiny (tzw. hormony szczęścia), dzięki którym o wiele łatwiej można pozbyć się niechcianego napięcia. Endorfiny sprawiają, że człowiek staje się bardziej radosny, a wszelki dyskomfort psychiczny zostaje zredukowany.

Odpowiednia dawka aktywności fizycznej korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia, a to - jak wiadomo - ma również duży wpływ na poziom stresu. Dlatego warto codziennie poświęcić chociaż te kilkanaście minut na ruch.

Ćwiczenie: spróbuj jogi. Ta forma aktywności jest często polecana przez specjalistów osobom zestresowanym. Dla początkujących idealnym zestawem ćwiczeń będzie, moim zdaniem, tzw. Pozdrowienie Słońca. Kliknij w odnośnik, by dowiedzieć się, jak wykonać tę serię postaw.

Odpowiednia dieta

Skutki stresu pomaga również zminimalizować dobrze zbilansowana dieta. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na wszelkiego rodzaju używki spożywane w obliczu długotrwałego stresu - szczególnie kawę i alkohol. Kawa wypłukuje magnez, który jest przez wielu nazywany pierwiastkiem życia, a jego niedobór negatywnie wpływa chociażby na mięśnie (skurcze) czy mózg (problemy z koncentracją). Jeśli więc chcesz lepiej radzić sobie ze stresem, proponuję zredukować ilość pitej kawy.

Magnez występuje w dużej ilości w pestkach dyni, otrębach pszennych, kakao, migdałach, soi, białej fasoli, orzechach, płatkach owsianych czy czekoladzie. Jeśli więc zmagasz się ze stresem, już wiesz, po jakie produkty żywieniowe powinieneś sięgnąć. Osobiście szczególnie polecam migdały i czekoladę. Z tą ostatnią jednak nie powinno się przesadzać.

Uwaga! Jedzenie jest dobrym sposobem na stres, ale może okazać się niebezpieczne. Jeśli zabraknie samokontroli, grozi ci tzw. zajadanie stresu.

Ćwiczenie: kiedy odczujesz u siebie wysoki poziom stresu, zjedz coś dobrego. To może być czekolada - z pewnością doskonale wpłynie na twoje samopoczucie. Dla ludzi z nadwagą zalecane są nieco mniej kaloryczne smakołyki. Warto spróbować mieszanki płatków zbożowych, różnych nasion, musli wymieszanych w jogurtem naturalnym. Osobiście jadam taką mieszankę prawie codziennie. Sprawdza się doskonale. Nie tylko redukuje stres podczas pracy, ale też zwiększa wydajność mojego mózgu.

Zioła

Nie wolno zapominać o potędze ziół. W przypadku stresu doskonale sprawdza się melisa. Posiada ona właściwości uspokajające, może więc być stosowana w każdym stanie nerwowego pobudzenia. Jej działanie jest na tyle mocne, że z powodzeniem zastępuje inne metody walki ze stresem. Nie wyłączając syntetycznych leków, często uważanych za sposób na całe zło. Osobiście nie zalecam używania środków farmakologicznych do rozwiązywania swoich problemów ze stresem. Istnieją o wiele lepsze i zdrowsze sposoby. Melisa jest naturalnym środkiem i nie ma efektów ubocznych, w przeciwieństwie do wielu leków.

Ćwiczenie: zrób sobie herbatkę z melisy. Zanim pociągniesz pierwszy łyk, upewnij się, że wywar odpowiednio się zaparzył. Nie wyciągaj torebki z melisą zbyt szybko. Osobiście mogę również polecić  przygotowywanie herbatki na wzór japońskich ceremonii parzenia herbaty. Już sam rytuał może stać się dobrym sposobem na osiągnięcie spokoju. Jeśli natomiast zakończysz go wypiciem wywaru z melisy - stres nie ma szans.

Medytacja

Jest to najbardziej zaawansowana metoda ze wszystkich tutaj wymienionych. W tym przypadku redukcja stresu jest jednak tylko efektem ubocznym, bowiem medytacja to przede wszystkim praktyka duchowa. Pomaga osiągnąć wyciszenie i znacznie rozluźnia, ale nade wszystko pozwala na dokonanie głębokiego wglądu we własne wnętrze. Medytując, osiągasz stan emocjonalnego oraz intelektualnego oczyszczenia. Nie ma się co dziwić, że korzystnie wpływa to na poziom stresu.

Możesz również wykorzystać tzw. trening autogenny Schultza. Jest to bardzo efektywna technika relaksacji neuromięśniowej, polegająca na wywołaniu poprzez autosugestię doznań podobnych do stanu hipnozy oraz wewnętrznej medytacji. System ćwiczeń opracował i opublikował w 1932 roku Johannes Schultz, korzystając z metod stosowanych w jodze oraz medytacji zen.

Ćwiczenie: rozpocznij medytację w spokojnym i cichym miejscu. Możesz uprawiać ją w dowolnej pozycji, pod warunkiem jednak, że utrzymasz prosty kręgosłup. Bardziej zaawansowane osoby mogą nawet uprawiać medytację w marszu (kinhin), ale to zagadnienie na inną okazję. Podczas medytacji skup się na jednej rzeczy. Tradycyjnie jest to płomień świecy, ale możesz wybrać dowolny obiekt. Oczywiście nie powinno to być nic nieprzyjemnego. Jeden seans medytacyjny mający na celu pokonanie stresu nie powinien przekraczać 30 minut. Tyle w zupełności wystarczy.

Jak walczyć ze stresem? Najlepsza jest profilaktyka

Wszystkie powyższe sposoby radzenia sobie ze stresem są skuteczne, jednak najlepsze efekty przynoszą wówczas, gdy stosowane są regularnie. Aktywność fizyczna, spacery, ograniczanie używek (alkoholu, kofeiny, papierosów, cukru) - wszystkie te czynniki przyczyniają się do obniżania poziomu stresu oraz lepszego reagowania na czynniki go powodujące. Prowadząc właściwy tryb życia, możesz się uodpornić na wiele rzeczy, a stresu doznawać tylko w najbardziej ekstremalnych sytuacjach. Powinieneś jednak codziennie rozwijać w sobie umiejętność zachowania spokoju ducha.