Strona Główna › Harmonia ciała i umysłu › Trening Jacobsona

Trening Jacobsona

Czym jest trening Jacobsona? | Fot. Pixabay

Trening Jacobsona to popularna nazwa techniki relaksacyjnej o nazwie Progresywny Relaks Mięśni (ang. Progressive Muscle Relaxation, PMR). Jej pomysłodawcą jest Edmund Jacobson. Metoda ta polega na uczeniu się monitorowania i kontrolowania stanu napięcia mięśniowego. Technikę tę opracował na początku lat 20-tych XX wieku amerykański lekarz Edmund Jacobson. Napisał też na ten temat kilka książek.

Modyfikacją tej techniki jest tzw. "biofeedback", w którym używa się zewnętrznych urządzeń pomiarowych, aby wskazać, jak udana jest relaksacja. Po zebraniu odpowiedniej ilości danych na ten temat, można wykorzystywać te techniki bez pomocy urządzeń pomiarowych.

Na czym polega trening Jacobsona?

Trening Jacobsona polega na nauce napinania mięśni aż do osiągnięcia pełnej automatyzacji takich czynności. Na początku powinno się omawiany trening wykonywać w pozycji leżącej. Dopiero po jakimś czasie można przejść do pozycji siedzącej. Po osiągnięciu określonego poziomu doświadczenia, ćwiczenia Jacobsona można wykonywać podczas różnych codziennych czynności.

W nauce relaksacji według Jacobsona, możemy wyróżnić dwa etapy:

1. Relaksacja stopniowa - nauka napinania pojedynczych grup mięśni, po kolei.
2. Relaksacja zróżnicowana - napinanie pojedynczej grupy mięśni, podczas gdy inne pozostają rozluźnione. Ten etap stosuje się podczas różnych czynności i dotyczy grup mięśni aktualnie niezaangażowanych w wykonywaną czynność.

Trening opracowany przez Jacobsona to nie są zwykłe ćwiczenia ani bynajmniej żadna forma autohipnozy. Nauka prowadzona jest w zaciemnionym pokoju, w pozycji leżącej (na początku) i z zamkniętymi oczami. Instrukcje rozpoczynają się od zachęcenia ćwiczącej osoby do rozluźnienia się i tymczasowego odcięcia od wszelkich trosk świata zewnętrznego, jak i wewnętrznego (oderwanie od myśli, usiłowania rozwiązywania bieżących problemów życiowych).

Podczas każdej sesji należy koncentrować się na rozluźnianiu jednej określonej grupy mięśni. Jeśli ćwiczący ma problem z daną grupą mięśniową, staje się ona zadaniem na następną sesję. Trening ma na celu nauczenie, jak stosować technikę relaksacyjną w codziennym życiu.

Progresywna relaksacja Jacobsona jest bardzo popularna wśród wielu współczesnych fizjoterapeutów.

Przykładowe zastosowanie treningu Jacobsona

W pozycji leżącej:

1. Skoncentruj swoją uwagę na swoich stopach. Skieruj palce stóp w dół, podkurczając je jednocześnie. Napinaj mięśnie palców delikatnie. Zwróć uwagę na napięcie mięśni przez kilka chwil, a następnie rozluźnij je.
2. Skieruj palce stóp do góry, ku głowie - zwróć uwagę na napięcie mięśni stóp i łydek, a następnie rozluźnij je.
3. Ściągnij uda, wyprostowując nogi - zwróć uwagę na napięcie mięśni, a następnie rozluźnij je.
4. Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść - zwróć uwagę na napięcie mięśni, a następnie rozluźnij je.
5. Napnij mięśnie brzucha - zwróć uwagę na naprężenie mięśni brzucha, a następnie rozluźnij je.
6. Wciągnij brzuch, starając się docisnąć go do kręgosłupa - zwróć uwagę na reakcję organizmu w tej okolicy, a następnie rozluźnij się. Oddychaj spokojnie.
7. Zrób dwa głębokie wdechy, wstrzymując na chwilę powietrze, po czym wydychaj powietrze - zwróć uwagę na to, że twój oddech staje się spokojniejszy i wolniejszy.
8. Weź głęboki oddech i wstrzymaj powietrze - zwróć uwagę na napięcie klatki piersiowej i pleców. Rozluźnij się.
9. Wygnij plecy w łuk, odsuwając się od podłogi, i cofnij ramiona do tyłu - zwróć uwagę na napięcie pleców i barków, a następnie rozluźnij je.

W pozycji siedzącej:

1. Zaciśnij zęby - zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej i szczęce, a następnie rozluźnij je.
2. Przyciśnij język do podniebienia - zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej, a następnie rozluźnij się.
3. Zaciśnij powieki - zwróć uwagę na napięcie mięśni, a następnie rozluźnij je (pozostaw oczy przymknięte).
4. Zmarszcz czoło - zwróć uwagę na napięcie mięśni czoła i okolicy oczu, a następnie rozluźnij się.
5. Odrzuć głowę do tyłu - zwróć uwagę na napięcie mięśni karku i górnej partii pleców, a następnie rozluźnij je.
6. Opuść głowę, przyciskając brodę do piersi - zwróć uwagę na napięcie mięśni karku i barków, a następnie rozluźnij je.
7. Wzrusz ramionami (podnieś je jak najwyżej) - zwróć uwagę na napięcie mięśni barków, a następnie rozluźnij je.
8. Zaciśnij obie pięści - zwróć uwagę na napięcie mięśni dłoni i przedramion, a następnie rozluźnij je.

Korzyści z treningu Jacobsona

Praktykowanie technik relaksacyjnych może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Badania wskazują na związek między relaksacją i ciśnieniem krwi. Prawdopodobnie z powodu stresu, który jest czynnikiem przyczyniającym się do wysokiego ciśnienia krwi. Istnieją również pewne dowody na to, że techniki relaksacyjne Jacobsona mogą skutecznie pomóc ludziom z padaczką - zmniejszyć ilość i częstotliwość napadów.

Trening Jacobsona jest także przedstawiany jako skuteczna metoda leczenia bezsenności. To dlatego, że pozwala radzić sobie z kilkoma przyczynami bezsenności: napięciem fizycznym, uczuciem niepokoju czy tzw. gonitwą myśli. Co prawda, technika ta działa bezpośrednio na poziomie fizycznym, ale podczas jej stosowania trzeba się skoncentrować, co znacznie zmniejsza ilość myśli "krążących" po głowie.

Bibliografia

1. Edmund Jacobson: Progressive relaxation, University of Chicago Press, 1938 r.
2. Craske & Barlow: Worry, Oxford University Press, 2006 r.
3. Marek Jacenko: Antystres: jak zmienić stres w relaksującą energię i odprężyć dokładnie całe ciało, "Lavenmint", Warszawa 2008 r.
4. Dagmara Gmitrzak: Pokonaj Stres Dzięki Technikom Relaksacji, seria Samo Sedno, Edgard, 2011 r.
5. Trening progresywny Jacobsona, Praca zbiorowa, Hipnotyczna Polska, 2013 r.
6. Juliusz Strachota: Relaks amerykański, Fundacja Korporacja Ha!art, 2015 r.
7. Sylwester Kowalski: Relaks progresywny Jacobsona, Media Group Consulting, 2016 r.

Kategorie: Harmonia ciała i umysłu