Strona Główna › Podróż w głąb duszy › Techniki i rodzaje medytacji – co wybrać?

Techniki i rodzaje medytacji | Fot. Ela Rogalska

Techniki i rodzaje medytacji – co wybrać?

Kilka lat temu, jako początkującej adeptce medytacji, wydawało mi się, że każda medytacja jest mniej więcej taka sama. To trochę jak z gatunkami drzew – dla osoby, która się na nich nie zna, drzewo to po prostu drzewo. Jednak gdy poświęcimy trochę czasu i zwrócimy większą uwagę na detale – otwierają się dla nas drzwi do ogromnej różnorodności i z ciekawością poznajemy nowe gatunki.

Podobnie jest z medytacją. Kiedy zaczynałam swoją przygodę z medytacją, była dla mnie czymś bardzo tajemniczym i intrygującym. Pierwsza medytacja, którą poznałam z kupionej za kilka złotych książki, polegała na obserwacji oddechu. W tamtym czasie nie znałam niestety dobrych praktyk medytacji i moja medytacja zazwyczaj kończyła się drzemką.

Kiedy po kilku latach wróciłam do medytacji, odkryłam, że poznałam tylko wierzchołek góry lodowej. Miałam dużą motywację do pracy ze swoim umysłem. Zaczęłam więc poznawać nowe techniki i sprawdzać, co dla mnie jest najlepsze.
Świat medytacji to wiele różnych technik, dlatego tak ważne jest eksperymentowanie. Bardzo Cię do tego zachęcam.

Każda medytacja nieco inaczej wpływa na nasze ciało i umysł, a także rozwija inne części mózgu. Na przykład medytacja życzliwości rozwija empatię, a medytacja z mantrą – pomaga oczyścić umysł z nadmiaru myśli.

Z tego wpisu dowiesz się m.in.:

• czym się różni medytacja mindfulness od zen;
• dla kogo medytacja z mantrą, a kto powinien zdecydować się na medytacje życzliwości;
• czy warto pojechać na kurs medytacji Vipassany.

Poznasz trzy rodzaje medytacji i pięć popularnych technik, a także moje doświadczenia z każdą z tych technik.

Rodzaje medytacji

Nie ma jednego ogólnie przyjętego podziału medytacji. Dlatego w tym wpisie proponuję podzielić medytację na podstawie tego, w jaki sposób i gdzie skupiamy swoją uwagę.

3 rodzaje medytacji:

1. Skupiona uwaga
2. Przestrzenna uwaga
3. Bezwysiłkowa obecność

Skupiona uwaga oznacza, że koncentrujemy się na jednym obiekcie podczas naszej medytacji. Może to być oddech, płomień świecy, wewnętrzna lub głośno wypowiadana mantra, albo dana część ciała.

To najbardziej popularny rodzaj medytacji i polecam go szczególnie osobom początkującym. Dzięki temu możesz zarówno wzmocnić swoją koncentrację, jak i zmniejszyć stres.

Przestrzenna uwaga oznacza, że nasza uwaga jest otwarta i obserwujemy każdy aspekt naszego doświadczenia. Uwaga jest otwarta np. na myśli, doznania z ciała, dźwięki, zapachy itp. Przykładem może być medytacja mindfulness.
Ten rodzaj medytacji stosuję, gdy wcześniej wzmocniłam swoją koncentrację poprzez skupioną uwagę. W tym rodzaju uwaga jest bardziej "rozluźniona".

Gdyby porównać rodzaje medytacji do światła latarki, to skupiona uwaga jest światłem punktowym, a przestrzenna uwaga to światło rozproszone.

Bezwysiłkowa obecność to nieskupianie uwagi na niczym konkretnym. Jest to skupienie uwagi na uwadze, jest to najbardziej subtelna i bardzo duchowa forma medytacji. Wracając do metafory z latarką, tutaj będzie to koncentracja na tym, co tworzy światło, czyli na samej latarce.

Uwaga jest skierowana na tego, kto doświadcza. Często towarzyszy temu cisza, pustka, nieprzerwana świadomość. Wielu nauczycieli duchowych twierdzi, że jest to ostateczny cel wszystkich medytacji. Dobrym przykładem jest tutaj medytacja samopoznania Ramana Maharishi.

Osobiście bardzo lubię słuchać medytacji prowadzonych Ruperta Spiry, który zadaje odpowiednie pytania, aby wejść w ten stan medytacji. Bardzo trudno wytłumaczyć ów stan słowami. Wielu nauczycieli duchowych sięga po metafory lub zadaje pytania, np. "Skąd wiesz, że teraz jesteś świadomy?". Ten rodzaj medytacji jest najmniej wysiłkowy i prowadzi do bardzo głębokich wglądów w siebie.

Techniki medytacji

Oto kilka najbardziej popularnych technik medytacji:

Medytacja mindfulness

To jedna z najbardziej znanych odmian medytacji na Zachodzie. Polega na skupieniu się na tu i teraz oraz odczuwaniu tego, co rejestrujemy naszymi zmysłami, np. co teraz widzą moje oczy, co teraz słyszą moje uszy.

Wszystkie medytacje mindfulness są bardzo relaksujące i idealne dla osób, które mają problemy ze stresem i nadmiernym myśleniem. Jest to odmiana medytacji, która została bardzo szeroko przebadana przez naukowców. Badania potwierdzają jej dobroczynny wpływ na nasze zdrowie zarówno fizyczne, jak i emocjonalne.

W Polsce i na świecie bardzo popularne są 8-tygodniowe kursy medytacji MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), których celem jest redukcja stresu.

Istnieje wiele różnych technik mindfulness, jak np. medytacja oddechu, w której obserwujemy każdy wdech i wydech. Inna znana technika to przejście po kolei przez doznania ze wszystkich naszych pięciu zmysłów (wzrok, słuch, dotyk, smak i węch).

Osobiście lubię praktykować techniki medytacji mindfulness, ponieważ są bardzo proste. Dzięki tym praktykom moje życie stało się na pewno bardziej różnorodne. Zauważam zmieniające się pory roku, bardziej doceniam bogactwo otaczających mnie dźwięków, jestem bardziej wrażliwa na zapachy czy bardziej się delektuję jedzeniem.

Medytacja zen

To medytacja siedząca wywodząca się z chińskiego buddyzmu. Jest to niezwykle popularna medytacja, także do praktykowania w grupie. Dlatego może być dobra dla osób, które nie chcą medytować samotnie w domu.

Istnieją dwie najbardziej popularne techniki medytacji zen. Pierwsza to skupienie się na oddechu (można wspomóc się liczeniem), a druga to „po prostu siedzenie". W tej technice nasza uwaga jest otwarta i świadomie obserwujemy to, co pojawia się w naszym umyśle. Pozostajemy świadomi każdej chwili.

Kilka razy brałam udział w praktyce medytacji zen w grupie. Ogromnym plusem były regularne spotkania (np. raz w tygodniu) i kontakt z innymi praktykującymi. Jednak dla mnie, jako osoby początkującej, godzina medytacji bardzo się dłużyła i nie była to dla mnie efektywna praktyka na tamten czas.

Jako początkująca potrzebowałam więcej wskazówek w trakcie medytacji, bo inaczej pochłaniały mnie myśli lub zaczynałam przysypiać. Dlatego wydaje mi się, że na początek lepiej jest stosować medytacje prowadzone. Dopiero potem, gdy rozwiniemy odpowiednią koncentrację, medytacja zen może być odpowiednią techniką.

Medytacja z mantrą

Ta technika może być bardzo dobra dla osób początkujących, ponieważ łatwiej skupić uwagę na mantrze niż na oddechu. Mantrą może być sylaba lub dowolne słowo. Popularne mantry to "Om" lub "Ham".

Gdy wypowiadamy mantrę głośno, bardzo ważne jest, aby być skupionym na wypowiadanym słowie, a nie odpływać w myśli. Inaczej taka praktyka nie będzie efektywna.

Dlatego można wypowiadać mantrę tylko "w głowie". W czasie praktykowania tej medytacji możesz zauważyć, że Twój umysł się wycisza i mantra jest wypowiadana samoistnie, bez twojego wysiłku. W pewnym momencie możesz przestać wypowiadać wewnętrzną mantrę, a Twój umysł pozostanie w stanie spokoju.

Medytacja Vipassana

To jedna z najstarszych technik medytacji, która pochodzi z Indii. Słowo "vipassana" oznacza "wgląd" lub "czyste widzenie". Medytacja pochodzi z tradycji buddyjskich, jednak nie jest ona związana z żadnym ruchem religijnym. Jej celem jest oczyszczenie umysłu, po to, aby być spokojnym i szczęśliwym niezależnie od okoliczności.

Ta technika nauczana jest głównie na 10-dniowych kursach, które odbywają się na całym świecie. W Polsce znajduje się specjalny ośrodek medytacji Vipassany w Dziadowicach.

Na początku uczniowie ćwiczą swoją koncentrację na oddechu. Potem skanują swoje ciało i skupiają się na tym, aby ani nie dążyć do przyjemnych doznań, ani nie uciekać od nieprzyjemnych.

Kursy Vipassany są bardzo wymagające, ponieważ możemy rozmawiać jedynie z nauczycielem, nie mamy dostępu do telefonu czy nawet książek i właściwie cały czas poświęcamy na praktykę medytacji. Są to idealne warunki, żeby poznać, jak działa nasz umysł, i dokładnie zrozumieć, czym jest medytacja.

Osobiście wzięłam dwa razy udział w kursach Vipassany. Za każdym razem było to dla mnie niesamowite doświadczenie. Z jednej strony ból pleców, niewygoda czy poczucie nudy, a z drugiej bardzo głębokie wglądy w swój umysł, dotknięcie tego, o czym mówi wielu nauczycieli duchowych, czy poczucie jedności z całą rzeczywistością. Za każdym razem było to bardzo rozwojowe i wzbogacające mnie doświadczenie.

Technika Vipassany jest mi bardzo bliska na co dzień. Polecam kursy szczególnie osobom zdeterminowanym i gotowym poznać, jak działa ich umysł. Ta technika bardzo pomaga odczuwać więcej szczęścia i spokoju w życiu.

Medytacja życzliwości (metta)

Ta medytacja rozwija empatię i życzliwość do siebie, jak i osób wokół nas. Jest to idealna praktyka dla ludzi krytycznych wobec siebie i innych, czy dla mających problemy w relacjach. Pomaga nam ona lepiej zrozumieć siebie i innych ludzi.

Medytacja ta podnosi poziom szczęścia i zadowolenia z życia. Jest to bardzo transformująca praktyka, która pozytywnie wpływa zarówno na umysł, jak i na nasze ciało. Skutecznie redukuje stres, zwiększa odporność czy wzmacnia serce.

Medytacja życzliwości jest jedną z moich ulubionych technik. Polega na wysyłaniu dobrych intencji do siebie (np. obym była zdrowa, szczęśliwa i bezpieczna). Bardzo ważne jest to, aby naprawdę poczuć wypowiadane słowa. Następnie wysyłamy pozytywne intencje dla naszych bliskich, co często przychodzi dość łatwo. Trudniejsze jest wysyłanie życzliwości do osób, których prawie nie znamy lub są dla nas neutralne.

Ostatnim i najtrudniejszym etapem tej medytacji (to dla bardziej zaawansowanych) jest wysyłanie życzliwości do osób, których nie lubimy, czy do których żywimy urazę. Już sama taka intencja powoduje, że łatwiej jest nam wybaczyć i zrozumieć tę osobę.

Czasami potrzeba wielu medytacji życzliwości, aby przemienić daną relację. Jednak z własnego doświadczenia wiem, że ta praktyka jest bardzo skuteczna i pomaga mi zobaczyć, że każdy tak samo jak ja pragnie być zdrowy, szczęśliwy i bezpieczny.

Podsumowanie

Jak widzisz, technik medytacji jest dużo i nie ma jednej najlepszej metody dla wszystkich. To tak jak z różnymi dyscyplinami sportu czy samochodami. Każdy może być zwolennikiem czegoś innego i wybrać metodę najlepiej dopasowaną do swoich potrzeb, charakteru czy zainteresowań.

Najbardziej polecam Ci eksperymentowanie i poszukiwanie tego, co jest skuteczne dla Ciebie na dany moment. Wraz z rozwojem na ścieżce medytacji Twoje potrzeby mogą się zmieniać.

Wiele osób zaczyna swoją przygodę z medytacją od technik na zmniejszenie stresu, a potem wciąga się w rozwój duchowy i praktykę bardziej zaawansowanych form medytacji.

Mam nadzieję, że ten wpis poszerzył Twoją wiedzę o technikach medytacji, a być może nawet pomógł zdecydować się na daną technikę. Zachęcam Cię także do czytania / słuchania różnych nauczycieli medytacji, jak i nauczycieli duchowych. Otwarta głowa i ciekawość to najlepsze podejście do zgłębiania tak wielu technik i rodzajów medytacji.